單杠硬拉，即單杠引體向上，需要充分利用背部、手臂和肩部肌肉。如果長(cháng)時(shí)間難以完成單杠硬拉，說(shuō)明手臂力量和腰腹力量有限，需要先改善一定階段，單杠硬拉容易多了。具體來(lái)說(shuō)，我們可以奠定基礎。

一、如何提高軍人單杠硬拉？

硬拉和引體向上可以練習背部肌肉群。引體向上更適合中背部和上背部，而硬拉更注重下背部。經(jīng)常做大量的硬拉動(dòng)作可以鍛煉前臂肌肉群的抓握力，提高引體向上過(guò)程中的表現力?；A薄弱的人可以先練習俯臥撐和仰臥起坐，然后在手臂、腰部和腹部力量有一定基礎后練習單杠硬拉。

1.俯臥撐:根據自己的能力，每組練習70%(比如一次較多10次，然后每組7次)。 三組練習，每組休息1~2分鐘（如果休息時(shí)間過(guò)長(cháng)，累積效果會(huì )丟失)。三組完成后，可以根據自己的情況多休息一段時(shí)間，然后開(kāi)始接下來(lái)的三組。一般來(lái)說(shuō)，兩三次就夠了。

2.仰臥起坐:同樣的方法做兩三次，每組分為三組，每組70%。但需要特別注意的一件事是呼吸頻率和時(shí)間。平躺時(shí)，一般要吸氣，坐起來(lái)呼氣，不要慢，以免叉氣。

3.直臂懸垂:這個(gè)動(dòng)作可以有效提高手臂和背部肌肉的力量。不要聳聳肩，戴手套減輕手掌抓撓引起的疼痛。下一個(gè)練習可以在30-60秒后進(jìn)行。

4.曲臂懸垂:通過(guò)反握法，可以鍛煉整體力量，找一個(gè)墊腳的盒子，或者在朋友的幫助下收緊引體向上的肌肉，下巴超過(guò)單杠，保持姿勢不變，堅持30-60秒。

二、單杠硬拉不上去怎么練？

我們可以通過(guò)杠鈴后面的卷曲、坐姿和手指彎曲來(lái)提高上臂肌肉的力量，然后減輕身體的重量，以達到上臂的力量。然后你可以考慮使用握力器訓練，你可以從較輕的開(kāi)始 50 磅到 300 磅或更多，但這還不夠有針對性。

你也可以試試毛巾。簡(jiǎn)單的毛巾引體向上會(huì )提高你的抓地力。把毛巾放在單杠上，然后用雙手抓住毛巾的兩端。如果可以的話(huà)，做引體向上。如果不能做引體向上，就掛在那里，直到筋疲力盡。

三、硬拉能練腹肌嗎？

硬拉主要是指彎曲腿的硬拉，是訓練背部、臀大肌和腿部肌肉群的動(dòng)作。硬拉和蹲、臥推一樣，屬于復合動(dòng)作。除了訓練主要肌肉部位外，還會(huì )影響腹肌，但對腹肌的影響有限。要練腹肌，首先要多做慢跑、動(dòng)感自行車(chē)等有氧訓練，有效減肥；女生體脂率降到20%以下，男生體脂率降到15%以下。腹肌出現后，應進(jìn)行全面有效的腹肌訓練，以培養有形美麗的腹肌。