胸肌臂屈伸（Chest Dip）它是一種手臂彎曲和伸展，主要鍛煉胸大肌下側(cè)。當(dāng)胸大肌有一定的基礎(chǔ)時(shí)，練習(xí)這個(gè)動(dòng)作可以幫助我們使胸大肌下部更寬，與中胸的連接更協(xié)調(diào)。特別需要強(qiáng)調(diào)三臂彎曲和伸展的區(qū)別和效果。

動(dòng)作要領(lǐng)：

1. 做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)時(shí)，你需要站在雙杠上。讓自己站在起點(diǎn)，用手臂(伸直手臂)把身體放在雙杠上方。. 吸氣，慢慢下降，身體向前傾30度左右，肘部微微向外，直到感覺(jué)胸部輕微拉伸。. 一旦感覺(jué)到拉伸感，用胸部的力量讓身體回到起點(diǎn)，呼氣。提示: 到達(dá)動(dòng)作較高點(diǎn)時(shí)，別忘了用力擠胸一會(huì)兒。. 重復(fù)動(dòng)作至規(guī)定次數(shù)。

注意事項(xiàng)：

1.肘關(guān)節(jié)在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中指向外側(cè)；身體姿勢(shì)向前傾斜，下巴內(nèi)收，略帶胸部，不要挺胸。胸大肌下垂直于地面，腳較好向前伸；盡量把身體放在較低點(diǎn)。

2.保持肘關(guān)節(jié)外展，重點(diǎn)是使胸肌更多，三頭肌受力較小。盡量低放，嚴(yán)格控制身體下降和上升。

3.握住雙杠臂的屈伸動(dòng)作可以放在胸部練習(xí)的最后一個(gè)動(dòng)作中，具有巨大的補(bǔ)償效果，可以彌補(bǔ)以往練習(xí)不足、強(qiáng)度小的漏洞每次4-6組。

4.如果每組能做15次，需要在腰部負(fù)重，然后再練習(xí)，才能再次改善。如果你做不到，你會(huì)筋疲力盡，盡可能短的休息。做6組，每組盡可能多地做。雙杠握力寬，胸肌 更明顯；握距窄，對(duì)肱三頭肌 更明顯。