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          軍人單杠硬拉怎么提升|單杠硬拉拉不上去怎么練

          發(fā)布來源:鹽山洛龍?bào)w育器材銷售有限公司  發(fā)布日期: 2023-12-04  訪問量:316

          單杠硬拉,即單杠引體向上,需要充分利用背部、手臂和肩部肌肉。如果長時(shí)間難以完成單杠硬拉,說明手臂力量和腰腹力量有限,需要先提高一定階段,然后練習(xí)單杠硬拉就容易多了。具體來說,我們可以礎(chǔ)。


          一、如何提高軍人單杠硬拉?

          硬拉和引體向上可以練習(xí)背部肌肉群,引體向上更適合中背部和上背部,而硬拉更注重下背部。經(jīng)常做大量的硬拉動(dòng)作,可以鍛煉前臂肌肉群的抓握力,提高引體向上過程中的表現(xiàn)力?;A(chǔ)薄弱的人可以先練習(xí)俯臥撐和仰臥起坐,然后在手臂、腰部和腹部力量有一定的基礎(chǔ)后練習(xí)單杠硬拉。

          1.俯臥撐:根據(jù)自己的能力,每組練習(xí)的次數(shù)是全力完成的次數(shù)的70%(比如一次較多10次,然后每組7次)。分為 三組練習(xí),每組休息1~2分鐘(休息時(shí)間過長,累積效果會(huì)丟失)。三組完成后,可以根據(jù)自己的情況多休息一段時(shí)間,然后開始接下來的三組。一般兩三次就夠了。

          2.仰臥起坐:同樣的方法做兩三次,每組分為三組,每組70%。但需要特別注意的一件事是呼吸頻率和時(shí)間。平躺時(shí)一般吸氣,坐起來呼氣,不要忽快忽慢,以免岔氣。

          3.直臂懸垂:這個(gè)動(dòng)作可以有效提高小臂和背部肌肉的力量。懸掛時(shí)不要聳肩,也可以戴手套減輕手掌抓撓引起的疼痛。30-60秒后,可以進(jìn)行下一次練習(xí)。

          4.曲臂懸垂:通過反握法,可以鍛煉整體力量,找一個(gè)可以墊腳的盒子,或者在朋友的幫助下,可以收緊引體向上的肌肉,下巴超過單杠,保持姿勢不變,堅(jiān)持30-60秒。


          二、單杠硬拉不上去怎么練?

          我們可以通過杠鈴后面的卷曲、坐姿和手指彎曲來提高上臂肌肉的力量,然后減輕身體的重量,以達(dá)到上臂的力量。然后你可以考慮使用握力器訓(xùn)練,你可以從較輕的 50 磅到 300 磅或更多,但這還不夠有針對(duì)性。

          你也可以試試毛巾。簡單的毛巾引體向上會(huì)提高你的抓握力。把毛巾放在單杠上,然后用雙手抓住毛巾的兩端。如果可以,做引體向上。如果不能做引體向上,就掛在那里,直到筋疲力盡。


          三、硬拉能練腹肌嗎?

          硬拉主要是指彎曲腿的硬拉,是訓(xùn)練背部、臀大肌和腿部肌肉群的動(dòng)作。硬拉和蹲、臥推一樣,屬于復(fù)合動(dòng)作。除了訓(xùn)練主要肌肉部位外,還會(huì)影響腹肌,但對(duì)腹肌的影響有限。要練習(xí)腹肌,首先要多做慢跑、動(dòng)感自行車等有氧訓(xùn)練,有效減肥;女孩將體脂率降低到20%以下,男孩將體脂率降低到15%以下。腹肌出現(xiàn)后,應(yīng)進(jìn)行全面有效的腹肌訓(xùn)練,以培養(yǎng)有形美麗的腹肌。

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